理事の寺田です。
今日は腸内環境にも大切な食物繊維のお話をしたいと思います。健康やダイエットなど、さまざまな状況でも聞く食物繊維ですが、実は大きく分けて二つあります。
前回は水溶性食物繊維は善玉菌のエサになると言う話をしましたね。
今日は二つの特徴と実際に何に多く含まれているか見ていきたいと思います。
不溶性食物繊維
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
不溶性食物繊維を多く含む食品
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
特性
•保水性が高い
・胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
- 繊維状、蜂の巣状、へちま状
- よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。
- 発酵性
- 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。
水溶性食物繊維
ネバネバ系とサラサラ系があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。
特性
- 粘性
- 粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
- 吸着性
- 胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
- 発酵性
- 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
水溶性、不溶性ともに大腸には大切な栄養素のため、意識してとりたいですね。
